Вам хочется сладкого? Есть ли у вас желание найти в холодильнике что-нибудь, что могло бы удовлетворить вашу тягу к сахару? И вы обнаруживаете, что внезапно становитесь более уставшим или раздражительным без видимой причины? Если ваш ответ на любой из этих вопросов был ‘да’, вы не одиноки.
Итак, сколько сахара – это слишком много? И как вы можете определить, что вы едите слишком много сладкого? Читайте дальше, чтобы узнать это.
Какой тип сахара (ов) оказывает наиболее негативное воздействие на организм?
Все ли сахара созданы равными? Короткий ответ – нет. Существует два основных вида сахара, которые в дальнейшем можно разделить на подтипы: натуральные сахара и обработанные сахара.
Натуральные сахара содержатся во фруктах (фруктоза) и молочных продуктах (лактоза). Они практически не оказывают негативного воздействия, когда вы употребляете их в рекомендованных количествах, если только у вас нет непереносимости — но подробнее об этом позже! Они часто сопровождаются жизненно важными витаминами и минералами для процессов вашего организма.
Обработанные сахара часто происходят из натуральных источников, но изменяются различными способами. Фруктоза и сахароза являются наиболее распространенными из них. На этикетках продуктов питания обработанные сахара можно обозначить как “кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы” и “столовый сахар”.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сахароза имеют натуральное происхождение (кукуруза, сахарный тростник и сахарная свекла), но их модифицируют для получения более дешевого и сладкого продукта. Вы можете случайно переесть эти сахара, поскольку они стали распространенным ингредиентом большинства популярных продуктов питания сегодня.
Чтение этикеток на продуктах питания – отличный способ оценить, что содержится в вашей пище, но с сахаром это может быть немного сложнее. Сахара перечислены в разделе “углеводы” подразделяются еще дальше на “добавленные сахара”, которые показывают обработанные сахара, добавляемые в пищу. Все становится сложнее, если учесть следующее: в ваших продуктах может быть скрыто более 60 различных названий переработанного сахара!
Обычные продукты с высоким содержанием добавленного сахара
Возможно, потребуются некоторые навыки детектива, но вы можете обнаружить эти скрытые сахара и подсластители, взглянув на ингредиенты на этикетке . Вот два коротких пути, которые могут быть полезны, когда вы просматриваете ингредиенты, чтобы определить переработанный сахар:
- “Сахар”, “сироп”, “сок” или “концентрат” указаны в названии ингредиента.
- Это “мед” или “нектар”.
Продукты с высоким содержанием обработанных сахаров включают:
- Соусы / приправы
- Соки
- Сладости и выпечка (торты, печенье, мороженое)
- Йогурты
- Ореховое масло
- Ароматизированное молоко
- Сухофрукты
- Фирменный кофе, чай со льдом и энергетические напитки
- Протеиновые батончики
- Сухие завтраки и овсянка быстрого приготовления
13 признаков того, что вы потребляете слишком много сахара
1) Вы набираете вес
Вы когда-нибудь задумывались, почему от жира на животе избавиться сложнее всего? Высокое потребление сахара и повышенный уровень инсулина могут привести к тому, что организм переключится с “режима сжигания жира” на “режим накопления жира”. И угадайте, где находится любимое место хранения жира в вашем организме? Как вы уже догадались, это живот! Этот тип накопления жира называется висцериальным жиром (самый стойкий жир из всех). Это может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца и диабет.
2) У вас проблемы с пищеварением
Высокое потребление сахара может вызвать неприятные проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, диарея и газы. Сахарные спирты и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы – это обработанные сахара, которые, как правило, вызывают стресс, потому что ваш организм не может эффективно их перерабатывать.
Они проходят через ваш кишечник в неизмененном виде, а когда достигают толстой кишки, кишечные бактерии питаются ими в процессе ферментации. Этот процесс может вызвать скопление газов, часто сопровождающееся спазмами, вздутием живота и болью.
У людей, страдающих целиакией, болезнью Крона и другими нарушениями пищеварения, в кишечнике вырабатывается большое количество слизи, которая замедляет пищеварение и препятствует всасыванию некоторых сахаров. Лактоза (комбинация глюкозы и галактозы) – это природный сахар, который многим людям трудно переваривать.
Непереносимость лактозы возникает, когда ваш организм не вырабатывает фермент, необходимый для расщепления лактозы, что приводит к газообразованию, вздутию живота и другим нарушениям пищеварения.
3) Вы чувствуете угрюмость, раздражительность или депрессию
Вы когда-нибудь слышали о термине ‘сахарная авария”? Это распространенная проблема при высоком потреблении сахара, которая может привести к перепадам настроения и раздражительности.
Когда вы едите продукты с высоким содержанием сахара, которые затем расщепляются на глюкозу для получения энергии, ваш организм вырабатывает большое количество инсулина для переработки и удаления глюкозы из крови и перемещения ее в клетки. Эта перегрузка инсулином слишком быстро снижает количество глюкозы в крови, заставляя организм выделять адреналин, кортизол и другие гормоны для компенсации.
Затем адреналин посылает сигнал вашему организму вырабатывать больше глюкозы для повышения её уровня. Колебания вызывают перепады настроения и раздражительность. Исследования также показали, что этот цикл колебаний уровня глюкозы со временем может привести к депрессии.
4) У вас проблемы со сном
Исследования показали, что когда люди потребляют большое количество сахара, они спят менее глубоко и более беспокойно. Диеты с высоким содержанием углеводов повышают уровень триптофана (способствует сну) и подавляют орексин (отвечает за бдительность), который заставляет вас дремать.
Но они также могут обеспечить более легкодоступную энергию для сжигания, поэтому ваш мозг дольше пребывает в состоянии быстрого сна, чем в состоянии глубокого восстановительного сна. Это может привести к тому, что вы проснетесь с ощущением усталости или вялости.
5) Вы имеете дело с кариесом и плохим состоянием полости рта
Вам знакомо это неприятное ощущение пленки, которое возникает после еды или питья чего-либо с большим количеством сахара? Молекулы сахара соединяются со слюной и бактериями во рту, что приводит к образованию налета на зубах.
Когда на зубах остается налет, он может растворить эмаль и вызвать кариес и заболевания десен. Потребление сахара в настоящее время является одной из ведущих причин стоматологических проблем, таких как кариес и кариозные полости у взрослых и детей.
6) У вас появляются высыпания на коже или преждевременные морщины
Сахар способствует усилению воспаления, которое разрушает коллаген и эластин в вашей коже, что приводит к появлению морщин и дряблости кожи. Когда вы потребляете сахар, ваш организм выделяет инсулин из поджелудочной железы для поглощения и переноса его в печень.
Ваша поджелудочная железа может перерабатывать только определенное количество сахара, поэтому, если вы съедаете больше, чем может переработать ваш организм, это может вызвать воспаление. Высокий уровень глюкозы в крови может вызвать сшивание коллагеновых волокон, называемое гликированием кожи.
Когда это происходит, кожа теряет эластичность, что приводит к образованию морщин. Акне, дерматит, псориаз и розацеа также могут быть вызваны воспалительной реакцией в вашем организме.
7) Вам хочется больше сладостей (особенно после ужина)
Возможно, вы уже кое-что знаете о цикле сахарных сбоев и о том, как они влияют на ваше настроение. Но помните, что сахар делает еще одну вещь – заставляет нас хотеть его больше. Когда выделяется адреналин, его функция заключается в выработке большего количества энергии (сахара) для вашего организма. Это приводит к появлению тяги, которая запускает цикл заново.
Несбалансированные гормоны и нестабильность уровня глюкозы часто являются основными причинами ночной тяги к сладкому. Люди, естественно, испытывают тягу к сахару по вечерам, когда работа организма замедляется. Привычка перекусывать на ночь распространена, но помните, что это связано со многими проблемами со здоровьем, включая более высокий риск развития избыточного веса или ожирения.
Вы постоянно чувствуете голод
Сахар – самый легкий источник топлива для вашего организма, который расщепляется быстрее по сравнению с белком, клетчаткой и полезными жирами. Это означает, что вы быстрее проголодаетесь и будете жаждать его больше. Когда вы едите сахар, он также вызывает выброс гормона дофамина в мозге, заставляя вас чувствовать себя счастливее.
Сочетание этого с падением потребления сахара, которое вы испытываете, может привести к навязчивым перекусам и неутолимому голоду. Эти продукты также, как правило, высококалорийны (больше калорий на меньшую порцию), что приводит к более высокому потреблению калорий в течение дня.
9) У вас высокое кровяное давление
Были ли у вас проблемы с высоким кровяным давлением, которые не проходят, независимо от того, насколько вы ограничиваете потребление сахара? Было доказано, что высокое потребление сахара снижает содержание оксида азота в ваших кровеносных сосудах, заставляя их сужаться вместо расширения и улучшения кровотока.
Это ограничение приводит к повышению кровяного давления и нарушению кровообращения. Плохое кровообращение в головном мозге может ограничить его функцию, вызывая затуманивание мозга и потерю памяти.
10) У вас регулярно возникает туман в голове
Задумывались ли вы когда-нибудь о том, что чувство усталости, тумана в голове, которое мешает вам сосредоточиться на работе, может быть следствием высокого уровня сахара в крови? Когда у вас повышен уровень глюкозы, это может повлиять на уровень серотонина и ГАМК в мозге. Когда они повышаются, вы будете чувствовать себя более уставшим.
Как только уровень глюкозы падает после повышения, вы можете ощутить выброс адреналина, чтобы восстановить уровень сахара, что вызывает стресс и проблемы с концентрацией. Ваш мозг любит, чтобы все оставалось неизменным, поэтому эти перепады могут привести к разрушению клеток мозга, повреждению нервов и воспалению.
При воспалении нарушается работа мозга, что приводит к потере памяти.
11) У вас болят суставы
Есть ли у вас хронические боли? Причиной может быть высокое потребление сахара. Исследования показывают, что потребление продуктов с высоким содержанием сахара может вызвать воспаление. Помните, ранее мы говорили о висцеральном жире или жире на животе?
Он высвобождает воспалительные белки и гормоны, которые вызывают хроническое воспаление. Большинство форм боли в суставах и мышцах связаны с воспалением. Даже когда боль в суставах вызвана травмой, она может усилиться, если вы переедаете сахар.
Ранее, обсуждая старение и морщины, мы затрагивали тему гликирования, и это также играет здесь определенную роль. Гликирование – это процесс, при котором сахар связывается с белками для создания “конечных продуктов гликирования с повышенным уровнем” . Накопление этого количества сахара в тканях суставов может вызвать изменения в хряще, делая его более склонным к развитию поврежденных участков и остеоартрита.
Наконец, диета с высоким содержанием сахара может привести к потере магния, калия и кальция с мочой, ответственных за сокращение и расслабление мышц.
12) У вас развивается усталость
Высокое потребление сахара подавляет выработку орексина, химического вещества в вашем мозге, которое стимулирует ощущение бодрствования. Чем больше сахара вы съедите, тем более сонным вы будете себя чувствовать. То же исследование показало, что потребление белка помогает бороться с сонливостью, поэтому, если вы потребляете больше белка, это поможет вам не заснуть.
13) Вы замечаете, что пища больше не имеет достаточно сладкого вкуса
Употребление большого количества сахара в конечном итоге заставляет ваш мозг регулярно ожидать большого количества сладкого. Это затрудняет наслаждение менее сладкой пищей, потому что ваш мозг ожидает большего.
Заменители сахара, содержащие искусственные подсластители, могут быть намного слаще натуральных сахаров, поэтому вы можете отказаться от них, если пытаетесь избавиться от привычки.
Следите за уровнем глюкозы в крови
Уровень сахара в крови может существенно повлиять на самочувствие и функции вашего организма. Вот почему стабильный уровень глюкозы в крови может быть важным фактором поддержания общего самочувствия.
